Ibu ini mengamalkan puasa 16 jam, diet kalori & senaman. Hasilnya dia berjaya turun 13.5kg dalam masa 4 bulan.
Ramai yang melakukan intermittent fasting untuk menurunkan berat badan termasuklah Puan Nurain Sazila, 33 tahun yang telah berkongsi tip dan cara dilakukannya hingga dapat menyingkirkan 13.5kg. Berat asalnya 74.5kg kini menyusut ke 61kg.
“Saya suri rumah, kedua-dua orang anak dilahirkan secara pembedahan caesarean. Saya amalkan intermittent fasting sejak bulan Oktober tahun lepas dan masih mengamalkanya sehingga sekarang. Selain itu saya cuba mengubah corak pemakanan saya secara perlahan-lahan dan mengikuti diet kalori,” kata Nurain.
BMI OBES & TEKANAN DARAH NAIK
“Penyebab utama saya tiba tiba mempunyai kesedaran dan tindakan adalah apabila BMI saya telah masuk ke fasa obes. Selama ini saya sedar yang saya overweight tetapi tahun lepas merupakan pertama kalinya berat saya melepasi fasa obes dan saya rasa saya perlu mula mengambil tindakan kerana darah tinggi saya semakin naik,” kata ibu dua anak ini.
BERAT TURUN 4KG BARU MULA SENAMAN
Ada yang kata senaman tanpa kawalan pemakanan tidak berkesan untuk menurunkan berat badan. Menurut Nurain, dia memulakan kawalan pemakanan atau diet terlebih dahulu. Hanya selepas turun 4kg barulah dia mulakan senaman.
Pada awalnya, dia hanya berjalan kaki cepat atau briskwalk sahaja dan selepas satu tempoh baru dimulakan senaman berintensiti tinggi seperti aerobik, zumba dan weight training. Kini selepas 4 bulan, Nurainmula kerap bersenam seperti aerobik, zumba, weight training dengan mengikuti video-video senaman di Youtube.
MESTI FAHAM KONSEP DEFISIT KALORI
“First, saya bukan dietitian/nutrition/coach atau yang sewaktu dengannya. Saya cuma mak anak dua yang ingin kongsi ilmu diet percuma supaya kita semua boleh kawal berat badan kita tanpa fikirkan ketidakmampuan bayar coach sebab ekonomi setiap orang tak samakan. Tapi semua orang nak sihat dan memiliki BMI normal.
“Badan kita memerlukan tenaga untuk menjalankan sistem pencernaan, peredaran darah, pernafasan dan lain-lain. Tenaga itu datangnya dari makanan yang kita makan dan dikira dalam bentuk kalori.
- Secara umum, kita memerlukan diantara 1500-1800 kalori sehari (setiap badan berbeza, boleh check google tdee calculator) bila kita terlebih kalori intake (makan banyak) ia akan ditukar menjadi lemak.
- Apabila kita makan sikit atau kurang kalori intake berlakunya kalori defisit , dimana kekurangan sumber tenaga dari makanan, maka badan kita akan membakar lemak untuk ditukarkan kepada tenaga. Oleh itu kita mengurus atau kehilangan berat badan.
- Oleh itu asas bagi semua diet ialah menghasilkan KALORI DEFICIT.
- Sebanyak 7700 kalori deficit akan membuatkan kita kehilangan 1kg.
- Macam mana nak hasilkan kalori defisit? Paling mudah makan sikit dan makan makanan berkalori rendah.
- Cara lain yang mudah dan happy dan boleh makan apa yang kita nak makan tanpa stress tapi masih ada kalori deficit? Downloadlah apps myfitnesspal (saya pakai free version je)
- Cara efektif untuk pastikan kita makan tak terbabas, sebelum makan log dulu makanan kita. Macam saya, biasanya akan maintain 1200-1400 kalori intake dari makanan. Sangat mudah. Try dulu. Kalau tak faham nak guna macam mana tengok post² saya sebelum ini.
- Macam mana nak banyakkan lagi kalori defisit ? Bersenam. Aerobic/Zumba 30 minit boleh bakar dalam 300kalori. Kalau tak nak bersenam. Just jaga kalori makanan betul².
- Macam mana saya boleh hilang hampir 13kg? Jawapannya -saya diet kalori dan pastikan ada kalori deficit setiap hari. IF membantu pembakaran lemak juga, tp kalau buat IF dan makan tanpa kalori deficit – berat tetap juga susah turun.
INTERMITTEN FASTING
Ibu ini juga turut menyimpan jurnal berat badannya dan aktiviti yang dilakukan untuk memantau penurunan berat badannya. Dia juga mencatat jumlah kalori diambil, senaman dan intermittent fasting (IF) yang dilakukannya.
“OMAD tu singakatan bagi one meal a day. Ia adalah satu cabang dalam intermittent fasting yakni kita berpuasa 23 jam dan waktu makan 1 jam. Saya mulakan IF dengan amalan 16 jam berpuasa dan 8 jam waktu makan (16:8) perlahan lahan saya tingkatan fasa berpuasa kerana melalui Dr Fung (penulis buku Obesity Code) beliau mengatakan lebih lama badan kita dalam fasa berpuasa, lebih banyak lemak yang akan terbakar,” kata wanita ini.
Bagi anda yang ingin memulakan, Nurain memberikan 8 tips;
- Mencadangkan langkah pertama join dulu group sokongan di Facebook “Intermittent Fasting Malaysia” Ada banyak maklumat dan penerangan dari beginner sampailah yang dah otai yang buat Snake Diet. Nak masuk group ni free. Tiada bayaran. Dan banyak ahli² dan admin yang rajin bantu kita clearkan doubt.
- IF ni maksudnya puasa berkala. Pola puasa-makan-puasa-makan. Sama je macam kita puasa masa bulan Ramadhan cuma IF ni masanya lebih flexible.
- Untuk beginner dicadangkan mula dengan 16:8 iaitu 16 jam puasa, 8 jam makan.
- Time 16 jam tu flexible kita boleh arrange masa tu ikut kesesuaian kita. Dan 16 jam puasa tu termasuk waktu tidur. Jadi sebenarnya x adalah lama sangat puasa tu
- Bila saya buat 16: 8 biasa, petang hari ini jam 6pm saya dah start tidak makan (tapi boleh minum air kosong) dan akan makan esok paginya jam 10am. Senang kata, bila kita buat 16:8 tu … Tak makan malam dan breakfast lewat esok harinya
- Lapar tak malam tak makan? Mestilah lapar dah nama pun puasa. Tapi tahan sikit ok, nanti lama-lama perut tu terbiasa. Bila tengah time lapar kemuncak tu biasanya antara pukul 7pm-10pm elakkanlah dari tengok rancangan masakan, scroll IG makanan ya.
- Bila perut dh ok boleh tahan puasa next boleh extend fasting hours. Benda ni kita boleh buat slow²…ubah cara pemakanan pun kita buat slow². Bagi Atam, tak perlu drastik sebab kita nak badan kita belajar adapt. Dari drastik tapi x boleh nak kekalkan, lebih baik slow and steady je tapi x pernah stop.
- Bila waktu nak mula IF? Paling baik, kalau terdetik hari ni, buatlah hari ni terus.
MAKAN SAYURAN MENTAH
Apa yang menarik, ibu ini mengambil banyak sayuran mentah. “Lobak merah dan timun memang saya suka makan mentah sebab lagi sedap pada selera saya. Sayur sayur yang lain seperti brokoli, bunga kobis, bayam biasanya saya celur dalam air panas, kukus atau panggang.
Sayur sayuran memang lebih baik kalau kita makan mentah seperti ulam ulaman sebab khasiatnya tidak luntur/kurang. Biasanya sayur sayuran kalau kita masak dalam keadaan yang lama atau sangat panas, khasiatnya akan berkurangan,” kata Nurain.
HIDANGAN CANTIK BERI KEPUASAN
Ibu ini selalu berkongsikan gambar-gambar hidangan yang diambil, berwarna-warni dan tersusun cantik. “Melalui pengalaman saya, susunan makan yang cantik dan berwarna warni memberi kesan kepuasan ketika kita makan walaupun makanan kita itu mungkin kurang rasa kerana kita kurangkan garam, gula dan perasa. Tetapi platting makanan sihat yang cantik akan meningkatkan selera kita untuk menikmati makanan tersebut,: katanya.
MULA PERLAHAN
Kepada ibu-ibu lain yang ingin mencuba Pesanan saya, kita cuba ubah secara perlahan lahan. Tidak semestinya hari ini kita mula menjaga pemakanan (diet) , hari ini kita potong secara total gula, karbo, minyak dan garam. Kita mulakan dengan perlahan lahan sehingga badan kita boleh terima perubahan citarasa makanan. Saya sendiri merupakan pengemar minum air kopi bersusu pekat manis, sebelum ini saya boleh minum sampai 3 cawan sehari. Apabila saya mula diet, saya tidak berhenti terus minum tetapi saya kurangkan menjadi secawan.
Selepas sebulan saya bertukar ke kopi berkrimer dan akhirnya setelah empat bulan barulah saya berjaya minum kopi kosong tanpa gula.
Diet merupakan perjalanan seumur hidup kerana bukan secepat mana kita boleh kurangkan berat badan dan turunkan BMI tetapi selama mana kita boleh kekalkan berat badan dan BMI yang ideal tanpa berpatah balik ke pola pemakanan yang lama.
TIDAK MENJAUHI NASI, TETAPI PATUH DIET KALORI
Tidak seperti kebanyakan diet yang tidak menggalakkan pengambilan nasi, Nurain tetap mengambilnya tetapi dalam kadar yang sesuai dengan kalori harian atau menggantikan dngan kobis bunga atau roti.
“Saya tidak menjauhi nasi kerana nasi merupakan makanan kegemaran saya. Setelah saya lebih fahami kesan karbohidrat kompleks terhadap aras gula dan insulin dalam badan serta kesannya pada pembakaran lemak, saya cuba mengurangkan pengambilan karbohidrat kompleks secara berkala. Biasanya saya akan makan sebanyak 3 kali sehari dan saya akan cuba untuk pastikan hanya 1 kali yang mengandungi karbo kompleks.
“Contoh minggu ini karbo pilihan saya ialah roti, jadi nasi gantikan dengan kobis bunga. Minggu hadapan saya akan memilih nasi, maka roti saya akan gantikan dengan kobis bunga,” kata Nurain.
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Lagi Masam Bau, Lagi Puas Kita ‘Gomol’! Ini Sebab Kenapa Best Cium Anak
Bau badan bayi yang baru lahir sangat disukai. Bukan sahaja ibu bapa yang sukar untuk menahan godaan mencium bayi, tapi adik beradik lain pun sama. Mengapa aroma bayi begitu menyenangkan?
Menurut penganalisis kimia dari Monell Chemical Senses Centre di Philhadelphia, Amerika Syarikat, George Preti, aroma badan menyenangkan berasal dari bahan kimia yang berasal dari kelenjar bayi baru lahir. Satu lagi sebab mengapa aroma bayi sangat menyenangkan adalah metabolismenya.
Malah menurut pendapat lain, pada masa kelahiran, pengambilan makanan bayi hanya datang dari susu ibu sahaja. Bagaimanapun, selepas dia mula makan dan minum, aromanya mulai berbeza.
Artikel Menarik: [100 Kali Anak Bertanya Pun Jawablah. Dah Besar Nanti Mungkin Dia Dah Tak Nak Tanya Kita Lagi]
Selain itu, aroma tubuh unik bayi ini juga adalah disebabkan kerana lapisan putih pada kulit bayi baru lahir. Walaupun beberapa hari kemudian bayi itu dimandikan dan perlahan-lahan salutan itu longgar, aroma bau bayi masih ada lagi.
Apa pun alasan di sebaliknya, Preti menyakini aroma tubuh bayi yang menyenangkan ini merupakan cara ibu bapa makin jatuh cinta pada si kecil ini dan ia antara tarikan untuk orang sekeliling.
Artikel Menarik: [Anak Asyik Nak Berdukung 24 Jam. Ada Cara Ibu Boleh Buat Bagi Anak Faham]
Preti juga menyatakan, aroma tubuh bayi membantu ibu menyedari kehadiran bayinya dan boleh mengukuhkan ikatan dengan kehadiran buah hati baru.
Hal ini terbukti melalui kajian yang menunjukkan ketika ibu mencium aroma tubuh bayi, ia secara tidak langsung membuatkan ibu rasa tenang. Ini menjadikan ibu mahu menghabiskan masa yang lama menjaga bayi dan tidak kisah menghabiskan masa bersama si comel.
Walaupun begitu, berhati-hatilah ketika mahu mencium bayi. Sistem imunisasi mereka masih lemah dan mudah terdedah kepada jangkitan bakteria. Pernahkah anda mendengar tentang ‘PENYAKIT MENCIUM (MONO)’?
Mononucleosis ditafsirkan sebagai penyakit berjangkit yang disebarkan melalui perpindahan air liur yang mengandungi virus Epstein-Barr viruses (EBV). Pendedahan paling biasa kepada penyakit ini adalah melalui tindakan mencium. Namun, pesakit juga boleh mendapat virus ini melalui seseorang yang mengalami batuk, bersin atau berkongsi perkakas makanan dengan orang yang dijangkiti.
Walaupun mononucleosis tidak berbahaya, namun ia boleh menyebabkan komplikasi dan mengancam nyawa jika tidak dirawat dengan betul. Antara komplikasinya termasuklah:
+ Pembesaran limpa – organ kecil berdekatan dengan perut yang bertanggungjawab kepada kualiti sel darah. Dalam kes yang teruk, pesakit mungkin memerluakn pembedahan kerana ia boleh menyebabkan limpa pecah.
+ Masalah hati – pesakit boleh menderita sama ada Hepatitis (radang hati sederhana) atau Jaundis (kulit dan mata bertukar kuning)
Komplikasi biasa lain seperti anemia, masalah jantung, thrombocytopenia (kurang platelet dalam darah) atau bengkak tonsil sehingga menyebabkan kesukaran bernafas.
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
“Abang Besar Gosok Gigi Baring Je” – Gelagat Bilal Gosok Gigi Tarik Perhatian Ramai
Ketika desas desus mengatakan yang Bilal akan mendapat adik, bilal pula dah semakin pandai untuk membuat aktiviti sehariannya.
Sebuah video telah dimuatnaik di aplikasi Tik Tok dimana Bilal sudah pandai menggosok gigi sendiri.
Walaupun bukan lah sempurna seperti kanak- kanak yang lebih dewasa tetapi Bilal sudah dianggap pandai melakukannya bagi kanak-kanak seusianya.
@seorangnur Abang besar gosok gigi baring je 😂😂 Comel sangat 😍 #neelofa #harisismail #neelofaharis #bilal #fyp #foryou #fypage #xyzbca ♬ original sound – Upin & Ipin Official
Dah la comel, cerdik pulak tu. Memang bagus ajaran neelofa sejak kecil lagi mengajar bilal berdikari.
Kecomelan anak lelaki kepada pasangan selebriti Neelofa dan Muhammad Haris Ismail iaitu Muhammad Bilal selalu membuatkan orang ramai tidak jemu melihatnya.
Kebanyakan video yang dimuatnaik di media sosial selalu mendapat perhatian daripada peminatnya yang tersendiri ataupun peminat kepada ibunya iaitu neelofa.
Rata-rata warga maya memuji kecomelan bilal yang walaupun dipandang hari- hari pun tetap comel.
Sya Khan895
adik bilal buat apa pun comel. semoga menjadi anak yang soleh .Aamiin
zaihayayazaiha
haha..dh siap gosok gigi ke skrg ni😂😂
Ameradarling
sayang….pndai bilal sayang 😚😚😚
Love Kam Kam
Santai² bah dua berus giginya 🤣🤣🤣 #babybearbilal
miss_Dee
🥰🥰
Kredit: seorangnur
Jangan panik! Jom, belajar cara handle situasi cemas. Daftar sekarang di https://toko.ideaktiv.com/product/stay-safe/
Untuk lebih banyak info terkini jom sertai Telegram Pa&Ma D Parents (https://t.me/pamadparents) atau channel Telegram Pa&Ma (https://t.me/majalahpama) sekaran
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Pil Perancang, Ramai Wanita Selalu Salah Anggap, Tak Kenal Dah Kena ‘Pangkah’
Biasanya kegunaan pil perancang selalu dikaitkan dengan mama-mama yang masih belum bersedia hendak menerima dan menambah anak, lebih dekat lagi dengan kaum ibu yang ada jarak anak dekat-dekat. Jadi mereka pilih ambil pil perancang untuk mengelak daripada hamil dalam masa terdekat.
Bagaimanapun pil perancang ini bukan sahaja boleh diambil oleh mama-mama sahaja. Wanita yang masih bujang juga boleh mengambilnya. Berikut penggunaan pil perancang.
Kegunaan lain pil peracang ialah:
1- Untuk mengawal simptom sebelum haid yang teruk/PMS.
2- Untuk mengawal haid yang banyak (heavy bleeding) dan juga haid yang panjang sampai lebih seminggu.
3- Untuk mengatur kitaran haid yang tidak teratur.
4- Untuk mengawal senggugut yang kronik.
5- Sebagai sebahagian rawatan jerawat yang teruk.
6- Mengurangkan risiko kanser rahim, ovari dan colorektal.
Pil Perancang, Ramai Wanita Selalu Salah Anggap
Pil perancang mempunyai hormon. Ia berfungsi dengan mengawal atur hormon wanita. Jadi kalau anda hendak ambil pil perancang untuk tujuan selain merancang keluarga, jumpa doktor anda. Perlu berbincang secara bersemuka. Ada situasi tertentu memelerukan anda untuk menjalani ujian seperti ujian darah dan ultrasound sistem peranakan.
Apa jua ubat dan kaedah rawatan mesti ada baik dan buruknya. Makan paracetamol pun boleh ada kesan sampingan yang buruk. Doktor yang merawat yg bertanggungjawab membuat pertimbangan jika sesuatu ubat itu atau kaedah rawatan itu sebenarnya memberikan faedah atau memudaratkan pesakit (benefit outweigh risk).
Doktor akan mencadangkan sesuatu rawatan jika beliau berpendapat kaedah atau rawatan memberikan kebaikan kepada pesakit atas penilaian klinikalnya BUKAN atas dasar mengaut keuntungan ataupun ada apa-apa conflict of interest.
Memang terdapat kajian epidemiologi yang menunjukkan bahawa pengamal pil perancang mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap kanser payudara dan kanser serviks. Walau bagaimanapun kajian ini adalah kajian “observational” yang tidak boleh digunakan sebagai bukti perubatan yang kukuh dalam merawat pesakit.
Perlu diingatkan, pil perancang bukan penyebab kanser tetapi faktor sampingan sebenarnya yang meningkatkan risiko utk mendapat kanser serviks iaitu jangkitan HPV pada pangkal rahim yang berterusan.
Tak Kenal Dah Kena ‘Pangkah’
Dikatakan pil perancang meningkatkan risiko mendapat kanser buah dada sebanyak 24%. Mengapa hal ini timbul? Risiko kanser payudara dikaitkan dengan penggunaan pil perancang jenis triphasic dan bukan daripada jenis pil yang digunakan oleh kebanyakan wanita pada zaman sekarang.
Peningkatan risiko kanser serviks lebih kurang 7% ,manakala kanser payudara pula lebih kurang 24%. Peningkatan sebegini ini sebenarnya adalah sangat rendah secara statistik dan TIDAK SIGNIFIKAN.
Bagi mereka yang ada masalah breast benign (tidak berbahaya) seperti fibroadenoma atau sejarah keluarga yang ada breast cancer, anda BOLEH menggunakan pil perancang tanpa was-was. Risiko anda untuk mendapat kanser payu dara TAK MENINGKAT dengan penggunaan pil perancang. Cuma, untuk mereka yang sedang mengalami kanser payu dara dan sejarah kanser payu dara ( diri sendiri yang kena kanser ) – TIDAK SESUAI menggunakan pil perancang.
Kajian menunjukkan pengambilan pil perancang MENGURANGKAN RISIKO dapat 3 jenis kanser – KANSER RAHIM, KANSER OVARI DAN KANSER USUS BESAR. Pengambilan pil perancang keluarga menurunkan risiko kanser Rahim sebanyak 30%, mengurangkan risiko kanser ovari sebanyak 30-50% dan mengurangkan risiko kanser usus besar sebanyak 15-20%. Faedah pengurangan risiko kanser ovari juga akan diperolehi oleh wanita-wanita yang ada mutasi gene BRCA 1 / 2 yg ada kena mengena dengan kanser yg diwarisi.
Faedah ini berterusan selama beberapa puluh tahun meskipun wanita itu berhenti mengambil pil perancang, atau tidak mengamalkanya lagi. Ini bermaksud kelebihan pil perancang dalam menurunkan risiko kanser Rahim, ovari dan usus besar lebih BERMAKNA daripada keburukan pil perancang yg menyebabkan kanser payudara dan serviks.
Jangan lupa, kita ada ujian saringan untuk kanser payu dara dan kanser serviks – iaitu pemeriksaan sendiri payu dara dan pap smear sebagai ujian saringan awal,sedangkan takde ujian saringan yang berkesan untuk mengesan kanser ovari dan kanser rahim.
Kanser ovari adalah di antara kanser wanita yang paling sukar dikesan pada peringkat awal dan jika dah dikesan, kanser itu sudah berada pada peringkat akhir, begitu jugalah dengan kanser usus besar.
Bagaimanapun, wanita yang ada dalam senarai dibawah ini TIDAK SESUAI dengan pil perancang kehamilan gabungan ( COCP ), sila guna kaedah perancangan keluarga yang lain:
✅Ibu yang menyusukan bayi pada 6 bulan pertama
✅Wanita yang merokok & berusia 35 tahun ke atas
✅Ada migraine dengan aura
✅BMI 35 dan ke atas
✅Tekanan darah tinggi > 160/100
✅Ada penyakit jantung atau risiko mendapat penyakit jantung
✅Pernah ada masalah sejarah darah beku dalam saluran darah kaki atau saluran darah peparu iaitu venous thromboembolism (VTE)
✅Ada masalah pada hati (liver cirrhosis, liver failure, liver tumour)
✅Strok
✅Melalui pembedahan yg memakan masa yg lama menyebabkan pesakit tak bergerak-gerak
✅Sedang mengalami kanser payu dara atau ada sejarah kanser payu dara (diri sendiri)
Setiap pesakit yang hendak mengambil pil perancang perlu mendapatkan nasihat doktor yang bertauliah dan benar-benar memahami mengenai perancangan keluarga. Bukan hanya sekadar beli online atau dapatkan pil perancang di farmasi semata mata.
Wanita yang PERTAMA KALI mengamalkan pil perancang, perlu follow up setiap 3 bulan – untuk check tekanan darah, BMI dan menilai masalah masalah lain yang berbangkit. Setelah 3 bulan, wanita ini perlu follow up setiap tahun sekali.
Pil perancang gabungan (COCP) BOLEH digunakan sehingga wanita itu berusia 50 tahun, dengan syarat wanita itu sihat. Selepas umur 50 tahun, kena guna cara lain. Satu lagi kalau guna pil perancang TAK PAYAH ada masa rehat 3-6 bulan untuk meneruskan untuk makan pil.
Cerita ‘hantu’ yang mengatakan pil perancang dgn risiko kanser serviks dan kanser payudara TAK SEPATUTNYA dijadikan alasan untuk mengecam pengambilan pil perancang kerana perkaitan pil perancang dengan 2 kanser ini kerana perkaitan ini melibatkan pil perancang yang terdahulu dan tidak digunakan lagi pada masa sekarang.
Kelebihan pil perancang mengurangkan risiko mendapat kanser ovari, kanser rahim dan kanser usus sepatutnya diambil kira dan dipertimbangkan dalam menentukan baik buruk sesuatu ubat atau kaedah perancangan keluarga itu.
Sumber: Dr. Muhammad Izzat Abdul Razak
Kredit foto top image: Freepik
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
