Anda boleh mengawal pemakanan melalui jumlah porsi makanan yang diletakkan di dalam pinggan. Bagi melatih diri, ambil sehelai kertas, lukiskan bulatan mengikut saiz pinggan. Kemudian bahagikan kepada empat bahagian. Tuliskan empat perkara iaitu Karbohidrat, Protein, Sayur-sayuran dan Buah-buahan. Berikut ialah penerangan terperinci tentang empat bahagian atau porsi diet sihat tersebut.

  1. Nasi (karbohidrat)

Karbohidrat adalah perlu dalam menu harian. Ambillah nasi sebagai sebahagian daripada diet anda. Ada pelbagai jenis beras boleh diperoleh di pasaran. Ramai pengamal diet sihat memilih beras perang untuk menggantikan beras putih. Malah anda boleh mengambil roti berprotein tinggi atau kentang sebagai ganti. Terpulang pada keupayaan dan keinginan. Paling penting anda mengambilnya kerana ia mampu membuatkan anda rasa kenyang. Karbohidrat kompleks bersifat slow release, sehingga metabolisme tidak memerlukan hormon insulin yang terlalu banyak.

  1. Ikan atau ayam (protein)

Daripada mengambil protein daripada daging merah, lebih baik pilih daging ayam atau ikan kerana kandungan lemaknya lebih rendah. Orang yang sering makan ikan boleh menurunkan kadar hormon leptin dalam tubuhnya. Tingginya hormon ini membuat metabolisme tubuh menjadi lambat, sehingga boleh menimbulkan obesiti. Salmon, tuna, makerel adalah ikan yang disarankan pengambilannya minimum seminggu sekali.

  1. Sayur

Sayur dan ikan bukan pilihan walau pun ia mengandungi protein. Sayur merupakan makanan ruji yang perlu ada dalam setiap hidangan dan diambil hampir sama banyak dengan ikan. Sayur mengandungi zat mineral dan vitamin serta serat yang tinggi untuk kesihatan tubuh badan.

  1. Buah segar

Buah segar sama penting dengan sayur. Ambil pada jumlah yang hampir sama dengan sayur. Ambillah buah dalam bentuk segar berbanding jus. Buah-buahan yang dibuat jus akan kehilangan serat yang diperlukan tubuh. Apatah lagi jika anda membeli jus dari kedai. Selalunya ia akan tinggi kalori kerana ditambah gula atau susu pekat.

Setelah anda ketahui empat porsi makanan sihat ini, maka bayangkan anda meletakkannya di dalam pinggan. Ingat, porsi hendaklah dibahagikan dengan empat iaitu satu porsi nasi (karbohidrat), satu porsi ikan (protein haiwan), satu porsi sayur (zat dan mineral) dan satu lagi porsi buah-buahan (serat).

Bila nak makan?

Berdasarkan porsi yang diberikan di atas, kini anda perlu tahu pula bila waktu yang sesuai untuk menikmati hidangan tersebut berdasarkan waktu makan. Umumnya waktu makan ada tiga iaitu:

  1. Sarapan

Makanan yang diambil pada waktu pagi biasanya mengandungi karbohidrat kerana anda perlukan tenaga sepanjang hari. Bagaimanapun, corak pekerjaan sudah berubah. Kerja di dalam pejabat tidak memerlukan tenaga yang banyak berbanding buruh binaan atau pekerja ladang. Usah makan nasi lemak sepinggan penuh. Imbangkan dengan porsi yang disarankan di atas. Tambahkan ulam-ulaman dan buah-buahan. Contohnya sedikit nasi kerabu dengan ikan atau ayam dan ulam yang banyak. Mulakan dengan dua gelas air masak sebelum bersarapan. Ia akan mencuci usus sebelum menyambung tugas berat mencerna makanan anda seterusnya.

  1. Makan tengah hari

Makan tengah hari lebih mudah untuk mengikut porsi sihat yang dicadangkan. Letakkan setiap jenis makanan mengikut empat porsi yang dicadangkan. Pilih nasi atau kentang, kemudian ambil ikan atau ayam dan sayur yang segar atau tidak terlalu masak serta buah-buahan. Jika anda makan di luar, pastikan anda boleh mendapatkan semua itu di situ atau anda bawa bekal buah. Jika di rumah, memang lebih mudah kerana anda tidak perlu gusar. Semuanya mudah dicapai. Jangan lupa, minum dulu segelas air masak sebelum makan. Ia akan membantu penghadaman anda.

  1. Makan malam
    Bagi yang ingin mengurangkan berat badan, hindari karbohidrat saat makan malam. Gantikan dengan memperbanyakkan buah-buahan, kekacang dan sayur-sayuran yang berserat. Anda tidak perlukan bekalan tenaga yang tinggi kerana aktiviti pada malam hari tidak seberat pagi dan siang hari. Tenaga yang tidak diguna akan bertukar menjadi lemak dalam badan. Ingat, tidur selepas dua jam makan malam.

Strategi saat makan

Dengan menjaga pola diet yang sihat, usaha untuk menurunkan berat badan akan berhasil. Berikut ialah strategi yang perlu diatur saat makan:

  1. Kurangkan makan. Cuba usahakan makan dua kali sehari. Puasa! Makan sahur jam 5.00 pagi dan berbuka jam 7.00 petang. Jika tidak berpuasa, boleh cuba sarapan lewat sedikit (brunch) iaitu pada jam 10.00 hingga 11.00 pagi. Manakala makan petang jam 4.00 hingga 5.00 petang. Untuk snek malam, cukup minum segelas susu. Bagaimanapun, pada yang tidak berpuasa, minumlah air masak sebanyak mungkin sepanjang hari.
  2. Makan sayur dan buah dahulu sebelum nasi atau ikan. Perut anda akan cepat kenyang dan kebarangkalian untuk menambah hidangan akan kurang.
  3. Usah makan terlalu kenyang. Kunyah makanan sehingga hancur kerana makanan yang hancur akan membuatkan perut anda lebih kenyang.
  4. Buang air dengan lancar. Elakkan daripada masalah sembelit. Banyakkan makan buah betik, pisang, mangga atau nanas jika anda kurang buang air besar.
  5. Berjalan 10 kilometer sehari. Jika tidak mampu atau tidak ada masa, eloklah bersenam di rumah atau gim, joging, berenang atau berbasikal.
  6. Elakkan snek dan makanan ringan. Jika lapar ambillah kekacang yang kurang garam, buah segar atau kering seperti kurma dan aprikot.
  7. Usah fikirkan sangat tentang berat hingga membuatkan anda berasa terdesak atau stres. Stres boleh mengundang padah. Anda mungkin akan berasa lapar yang luar biasa sedangkan anda sebenarnya tidak lapar. Jadi, cuba relaks dan buat kerja seperti biasa. Biarlah berat badan anda turun secara semula jadi.
  8. Sebuah kajian di University of Adelaide, Australia, mendapati wanita membakar lemak tubuhnya 30% lebih banyak ketika masa ovulasi (jika kitaran haid anda 28 hari, dikira bermula dari hari ke-13  atau ke-14 setelah hari pertama haid) hingga dua hari sebelum haid. Pada masa itu, peluang anda untuk menurunkan berat badan lebih besar berbanding masa lainnya. Manfaatkan masa itu dengan berolahraga agar proses pembakaran lemak lebih maksimum.
  9. Minum air masak atau mineral. Elakkan minuman berkarbonat atau air bergula yang sangat tinggi kalori – 200 kal.
  10. Bagi penggemar teh, minumlah teh hijau tanpa gula. Menurut The American Journal of Clinical Nutrition 1999, kafein dalam teh hijau mampu meningkatkan metabolisme tubuh sebanyak empat peratus, jika ekstrak teh hijau diminum tiga kali sehari.

Tinggalkan Komen