Ketika anda sedang hamil dan dalam masa yang sama perlu menunaikan tanggungjawab sebagai seorang pekerja, anda perlu memastikan anda menjaga pemakanan anda agar anda dan bayi dalam kandungan mendapat semua nutrien yang diperlukan. Sudah memadai anda makan dalam jumlah yang sedikit tetapi dalam masa yang kerap.

Sarapan

Jangan sesekali tinggalkan sarapan. Berikut merupakan sarapan yang mudah dan cepat yang boleh dijumpai di dalam peti sejuk anda.

• Yogurt dengan granola, kacang dan beri
• Bubur segera dengan buah segar atau kering (pisang, beri biru, aprikot dan sebagainya)
• Bijirin gandum dengan susu, kacang dan buah
• Donut dengan krim keju. Krim keju seperti Philadelphia yang dijual di pasar raya adalah selamat untuk dimakan

Jika anda tidak sempat mengambil sarapan dan anda perlu bekerja, makan sesuatu yang mudah dan segera ketika di dalam kenderaan contohnya pisang, granola, kepingan bijirin ataupun buah-buahan kering. Makanlah sesuatu yang ringan selain daripada kopi ketika menunggu pengangkutan awam di stesyen platform.

Makan Tengah Hari

• Anda perlu lebih berhati-hati dalam pemakanan ketika anda sedang hamil. Anda masih boleh keluar makan dengan rakan sekerja namun jangan melebihi keperluan anda. Jika anda memesan daging atau ikan, pastikan makanan tersebut dimasak sempurna. Jangan makan makanan laut yang mentah atau sos, pembuka selera yang diperbuat daripada telur mentah.
• Anda boleh menikmati roti sandwic, donut, roti pita atau tortilla. Pastikan daun salad dibasuh sebetulnya. Jika anda membeli sandwic segera, pilih sandwic yang mengandungi kandungan rendah lemak. Keju lembut seperti Brie, Danish Blue dan Roquefort perlu dielakkan. Keju keras seperti Cheddar dan Chesire pula boleh dimakan asalkan diperbuat daripada susu yang dipatri.
• Jika anda gemar makan sandwic, anda boleh menyediakan daun salad anda pada malam sebelumnya dan simpan di dalam peti sejuk. Elakkan kepingan salad deli-style kerana mengandungi Listerik. Listeria adalah bakteria yang biasa kita ambil ketika makan tanpa masalah. Namun ketika mengandung, sistem imun anda menjadi kurang efektif sekaligus memungkinkan anda menghasilkan listeriosis yang bahaya untuk kandungan anda.
• Elakkan sushi dan hidangan lain yang diperbuat daripada ikan mentah. Ikan yang dimasak dan ikan kering selamat untuk dimakan.
• Anda juga boleh menikmati sup asalkan sup tersebut tidak disimpan di dalam peti sejuk melebihi 3 hari. Anda boleh memanaskannya dalam ketuhar di tempat kerja.
• Anda boleh menggunakan roti pita, tortilla untuk membuat sandwic yang lebih menarik. Masukkan daun salad seperti daun roket. Lobak parut yang dibuat pes juga boleh diadunkan bersama kacang pain dan isi ayam. Ingat untuk membasuh salad sebelum menggunakannya.
• Kentang bakar bersama kacang bakar, keju, ikan tuna juga sesuai dimakan ketika tengah hari.

Snek

Kebanyakan wanita merasa lebih lapar ketika hamil. Oleh itu pastikan buah-buahan sentiasa dalam diet anda. Ini kerana buah-buahan yang rendah kalori ini memberi anda vitamin dan mineral, karbohidrat untuk mengelakkan anda merasa loya. Elakkan makan biskut dan kek kerana makanan ini mampu menambahkan berat badan anda selepas bersalin.

Antara snek yang sihat:

• Sandwic atau roti pita yang berinti keju, kepingan daging, ikan tuna, ikan salmon atau sardin berserta salad
• Sayur salad seperti lobak, daun saderi atau timun
• Yogurt yang rendah lemak ataupun buah-buahan
• Roti pita berinti sayur-sayuran
• Aprikot, buah ara atau buah prun
• Sayur-sayuran dan sup kacang
• Bijirin sarapan tidak berlemak, bubur berserta susu
• Minuman tenusu
• Buah-buahan segar
• Kentang bakar atau kacang bakar

Makan Malam

Antara contoh makan malam yang cepat dan mudah untuk disediakan:

• Pasta berserta sos buatan sendiri. Elakkan makan roti bawang putih yang boleh menyerang ulu hati
• Ikan salmon atau ayam berserta salad atau sayur-sayuran yang distim
• Ayam atau tofu yang dikukus
• Lobak, jagung beserta lada hitam
• Buah-buahan segar, buah-buahan kering contohnya buah ara, buah prun atau aprikot
• Kacang almond atau kacang gajus
• Biskut berperisa, kepingan roti dan kepingan bijirin
• Kepingan roti

Makanan Segera

Elakkan makanan segera yang tinggi kandungan garam dan lemaknya. Contohnya jika anda memesan piza, pilih piza yang nipis yang berinti sayur-sayuran.

Jika anda bergerak menggunakan pengangkutan awam, atau memandu dalam jarak yang jauh, ambil snek seperti pisang bersama anda untuk mengelakkan anda terlepas waktu sarapan.

Jangan mengambil kafein lebih daripada 200mg sehari semasa hamil. Ini termasuklah kafein di dalam teh, kopi, minuman ringan, minuman tenaga dan coklat.

Jika anda menikmati burger, elakkan inti ayam yang bersalut, keju yang berlebihan dan sos yang tinggi kandungan lemak seperti mayonis. Selain itu juga, elakkan makan pai dan sosej.

Makan di Luar

Jangan makan makanan laut yang mentah, sos atau pembuka selera yang diperbuat daripada telur yang tidak dimasak. Pastikan daging juga dimasak dengan sempurna. Elakkan makan salad sekiranya anda sangsi dengan kesegarannya. Kurangkan makanan yang berat untuk mengelakkan rasa tidak selesa selepas makan.

Ambil makanan yang penuh dengan vitamin dan mineral di samping suplemen untuk memastikan anda mendapat khasiat yang mencukupi.

Saksikan Episod ketiga, rancangan Pa&Ma “Pemakanan Semasa Hamil” Selasa ini jam 12 tengah hari & ulanganya 9 malam di Astro Prima & Prima HD.

Sebenarnya, terdapat beberapa perkara dalam senarai semak persediaan untuk hamil dan ia bukannya hanya ambil asid folik! Persoalannya, apakah perkara yang perlu diberi perhatian sebelum anda dan pasangan mencuba serta merancang untuk hamil?

Tenang, di sini kami akan nyatakan sekali gus huraikan apa yang perlu pasangan suami isteri buat sebagai persediaan sebelum hamil.

Checklist persediaan untuk hamil

Sebagai persediaan sebelum hamil, anda dan pasangan perlu tangguhkan memilih nama dan meneka jantina anak terlebih dahulu.

Jadikan ia antara perkara terakhir yang harus dibuat kerana keutamaan perlu diberikan dalam teknik mencuba dan merancang untuk hamil.

Ini dia perkara yang perlu diberi perhatian khusus di dalam persediaan untuk hamil yang dikongsi oleh hello doktor:

#1. Hentikan kontraseptif

Pasangan suami isteri terutamanya yang masih muda cenderung untuk merancang keluarga dengan pelbagai kaedah kontraseptif.

Berikut antara cara paling popular dalam usaha perancangan keluarga:

• Pil perancang
• Kondom
• Implan kontraseptif
• Suntikan kontraseptif
• Teknik pancut luar
• Pembedahan vasektomi
• Pemasangan IUCD

Apabila sudah bersedia untuk menimang cahaya mata, hentikan segala penggunaan kontraseptif ini dan lakukan hubungan seks.

#2. seks

Bagaimana untuk hamil jika penetrasi zakar ke dalam faraj tidak dilaksanakan? Jadi, sila lakukan seks dengan kerap!

Namun ada satu perkara yang kalian perlu cakna mengenainya iaitu ‘timing’ untuk berasmara dengan pasangan perlu tepat.

Caranya adalah dengan mengetahui waktu subur wanita yang bergantung kepada proses ovulasi. Gunakan tip berikut:

• Alat pengesan proses ovulasi
• Pengiraan kalendar ovulasi
• Peningkatan suhu badan
• Perubahan mukus serviks

#3. Amalkan diet yang seimbang

Wanita yang sudah bersedia untuk hamil perlu mengambil lebih banyak kalsium, protein, serat, zat besi dan asid lemak Omega-3.

Ini bertujuan bagi menyediakan tubuh badan wanita tersebut agar menjadi lebih sihat dan kuat untuk proses kehamilan kelak.

Namun ini juga tertakhluk kepada lelaki bagi membolehkan mereka menghasilkan sperma yang lebih berkuantiti dan berkualiti.

#4. Tambahkan suplemen asid folik

Disarankan wanita yang merancang untuk hamil agar mengambil suplemen asid folik sekurang-kurangnya 400 mikrogram sehari.

Vitamin yang turut dikenali dengan nama B9 ini perlu diambil untuk mengelakkan kecacatan janin seperti spina bifida dan anencephaly berlaku.

Sebagai alternatif, kalian juga boleh mendapatkannya dari makanan seperti sayur-sayuran hijau, buah-buahan sitrus, kekacang dan bijirin.

#5. Peka dengan perubahan

Perubahan yang dimaksudkan ini adalah fokus pada tubuh badan untuk mengetahui langkah seterusnya.

Jika anda mula mengalami morning sickness, ketahuilah ia mungkin petanda awal kehamilan yang paling ketara.

Kemudian, segera lakukan ujian kehamilan di rumah atau berjumpa doktor untuk lebih kepastian.

#6. Dapatkan rehat yang cukup

Tubuh badan memerlukan rehat dan tidur yang mencukupi agar ia mampu berfungsi dengan sempurna pada hari esok.

Sebagai persediaan untuk hamil, seorang wanita itu perlu mendapatkan rehat dan tidur yang cukup yakni sekitar 8 jam sehari.

Ini bertujuan bagi memastikan hormon kesuburan wanita berada pada tahap yang tinggi. Berikut adalah jenis hormon penting yang dinyatakan:

• Leptin
• Prolaktin
• Estrogen
• Progesterin
• Leteinizing hormone (LH)
• Follicle stimulating hormone (FSH)

#7. Yoga

Yoga adalah satu teknik senaman terbaik yang boleh diamalkan oleh individu termasuklah wanita yang merancang untuk hamil.

Meskipun tidak terdapat bukti saintifik yang berjaya mengaitkan yoga dengan kesuburan, namun ia masih boleh membantu.

Ini kerana senaman ini terbukti boleh menghilangkan stres bagi wanita yang bersedia untuk hamil.

#8. Jauhi tabiat buruk

Mungkin ramai individu yang belum sedar dan masih buat tabiat buruk seperti menghisap rokok, tidak bersenam serta mengambil alkohol dan kafein.

Apabila sudah bersedia untuk mengandung, tabiat-tabiat buruk ini perlu dijauhi oleh wanita dan lelaki untuk memudahkan proses kehamilan terjadi.

Di samping itu, anda dan pasangan juga pasti tidak mahu berlaku sebarang kecacatan pada janin yang boleh terjadi akibat tabiat buruk ini.

#9. Jalani hidup sihat

Akhir sekali, pasangan suami isteri yang sedang dalam persediaan sebelum hamil wajar menjalani hidup yang lebih sihat dan sejahtera.

Usah bebankan fikiran kalian dengan memikirkan kos kelahiran atau penjagaan bayi. Sebaliknya nikmati perjalanan proses ini.

Jalani hidup yang lebih sihat dengan kurangkan berfikir serta banyakkan bersenam agar mental dan fizikal anda siap untuk hamil kelak.

_

(Pa&Ma D Parents adalah komuniti yang menghimpunkan semua yang bergelar ibu bapa & diwujudkan sebagai menyokong perjalanan mereka sepanjang membesarkan anak di era milenium dan akan berkongsi info, artikel dan pelbagai promo aktiviti or event dianjurkan oleh Pa&Ma. Join channel Telegram Pa&Ma D Parents (https://t.me/pamadparents)

Pa&Ma BF VIP Eksklusif mengalu-alukan ibu yang sedang hamil dan menyusu anak mendaftar sebagai peserta. Harga promosi pendaftaran peserta hanya RM20 sahaja. Daftar di https://toko.ideaktiv.com/product/pama-bf-vip-eksklusif/

Buah jambu batu merupakan antara buah tropika kegemaran ramai. Lebih enak jika dimakan sejuk. Tapi tiada masalah ke untuk wanita hamil menikmati buah ini? Jom ikuti perkongsian dari pakar Hello Health ini.

Selamatkah buah jambu batu buat wanita hamil?

Dengan rasanya yang enak dan manis, buah jambu ini secara amnya selamat dan baik untuk dimakan buat wanita semua peringkat kehamilan.

Ia buah yang kaya dengan nutrien serta memberikan manfaat kesihatan, terutamanya sepanjang tempoh kehamilan.

Buah ini harus dikupas sebelum dimakan bagi mengelakkan sebarang risiko kesihatan.

Paling utama, ibu yang mengandung perlu memastikan pengambilan jambu batu ini tidak melebihi berat antara 100 hingga 125 gram sehari.

Pengambilan secara berlebihan boleh memudaratkan kesihatan dan ia harus dielakkan bagi menghindari kesan buruk kepada janin.

Tetapi adakah anda tahu manfaat dan kebaikan buah jambu ini untuk mereka yang sedang berbadan dua?

Manfaat kesihatan buah jambu batu semasa kehamilan

Buah jambu ini secara keseluruhan adalah amat baik untuk pemakanan ibu hamil.Ini kerana ia menawarkan pelbagai kebaikan dan nutrien yang diperlukan sepanjang tempoh mengandung.

Meningkatkan imuniti
Buah jambu ini kaya dengan vitamin C yang berperanan penting dalam menguatkan sistem imun.Ia membantu meningkatkan metabolisme dan imuniti badan, serta melindungi daripada pelbagai penyakit dan jangkitan.

Mengimbangkan tahap tekanan darah
Wanita hamil terdedah kepada tekanan darah tinggi semasa mengandung. Tetapi pemakanan buah jambu batu yang tinggi kandungan kalium dapat membantu mengekalkan tahap tekanan darah dan mengelakkan risiko keguguran dan kelahiran pramatang.

Mengawal kadar gula dalam darah
Diabetes gestasi adalah masalah biasa dialami ketika mengandung, terutamanya pada minggu ke-24 kehamilan.

Buah jambu berpotensi untuk mengawal kadar gula darah kerana kandungan serat yang tinggi serta kehadiran karbohidrat kompleks. Ini sekali gus dapat mencegah masalah diabetes semasa hamil.

Cegah sembelit dan buasir
Sembelit dan buasir juga antara keadaan yang kerap dihadapi wanita hamil, tetapi pengambilan buah jambu dapat mencegahnya.

Anda perlu berterima kasih kepada kandungan serat tinggi dalam jambu yang memastikan perjalanan pergerakan usus baik dan tepat pada masanya.

Meningkatkan pencernaan
Memakan jambu batu semasa mengandung membantu menjaga kesihatan sistem pencernaan. Ia mencegah masalah pencernaan seperti pedih ulu hati, mual dan banyak lagi.

Memakan makanan beralkali disyorkan kepada wanita hamil kerana dapat menurunkan risiko mengembangkan keasidan dan refluks gastroesofagus.

Buah jambu ini umumnya bersifat alkali dan membantu menyeimbangkan kandungan asid dalam perut.

Rendahkan risiko kanser
Kes kanser dalam kalangan ibu mengandung jarang berlaku, tetapi bukankah mencegah itu lebih baik daripada mengubati?

Jambu yang mengandungi antioksidan boleh membantu melawan barah. Ia juga kaya dengan likopen dan vitamin C untuk menyahtoksik badan.

Meningkatkan penglihatan
Jambu batu kaya dengan vitamin A dan dapat mencegah risiko kebutaan serta meningkatkan tahap penglihatan buat ibu dan janin.

Sistem saraf bayi
Selain kebaikan pada ibu, buah jambu yang mengandungi asid folik dan vitamin B9 bermanfaat dalam membantu perkembangan otak dan sistem saraf bayi.

Asid folik adalah vitamin penting untuk wanita hamil kerana membantu mencegah kecacatan tiub saraf seperti spina bifida.

Mengurangkan risiko anemia
Keperluan zat besi semasa mengandung akan meningkat. Buah jambu mempunyai kandungan zat besi yang mencukupi bagi menjaga kadar hemoglobin sekali gus mengurangkan kecenderungan mengalami anemia.

Sumber vitamin B3 dan B6
Jambu batu merupakan sumber vitamin B3 dan B6 semula jadi yang baik serta penting untuk dimasukkan dalam pemakanan ibu hamil. Ini kerana ia dapat menyumbang kepada kesihatan kognitif.

Vitamin ini juga meningkatkan kesihatan otak janin dan memperbaiki tahap tumpuan serta fokus kepada wanita yang sedang mengandung.

Menenangkan fikiran
Tekanan yang dialami semasa hamil akan mengeluarkan kortisol, berisiko menjejaskan keadaan anda.

Tetapi dengan pengambilan jambu yang merupakan sumber magnesium dapat menenangkan otot dan saraf, sekali gus mengurangkan tekanan yang dihadapi.

Mengurangkan mabuk pagi
Dikatakan kandungan vitamin C dalam jambu adalah baik untuk mengawal mabuk pagi (morning sickness).

Apa kata jika anda berasa mual, cuba untuk memakan sepotong jambu. Mungkin ia membantu mengatasinya.

Makan jambu batu dalam jumlah sederhana
Apa juga makanan haruslah diambil dalam kuantiti yang sederhana dan berpada-pada.Jika secara berlebihan, pastinya ia boleh mendatangkan kesan dan mudarat kepada kesihatan.

Begitu jugalah dengan pengambilan jambu batu ini, jika wanita hamil memakannya secara berlebihan pasti akan menimbulkan masalah.