Ketika anda sedang hamil dan dalam masa yang sama perlu menunaikan tanggungjawab sebagai seorang pekerja, anda perlu memastikan anda menjaga pemakanan anda agar anda dan bayi dalam kandungan mendapat semua nutrien yang diperlukan. Sudah memadai anda makan dalam jumlah yang sedikit tetapi dalam masa yang kerap.
Sarapan
Jangan sesekali tinggalkan sarapan. Berikut merupakan sarapan yang mudah dan cepat yang boleh dijumpai di dalam peti sejuk anda.
- Yogurt dengan granola, kacang dan beri
- Bubur segera dengan buah segar atau kering (pisang, beri biru, aprikot dan sebagainya)
- Bijirin gandum dengan susu, kacang dan buah
- Donut dengan krim keju. Krim keju seperti Philadelphia yang dijual di pasar raya adalah selamat untuk dimakan
Jika anda tidak sempat mengambil sarapan dan anda perlu bekerja, makan sesuatu yang mudah dan segera ketika di dalam kenderaan contohnya pisang, granola, kepingan bijirin ataupun buah-buahan kering. Makanlah sesuatu yang ringan selain daripada kopi ketika menunggu pengangkutan awam di stesyen platform.
Makan Tengah Hari
- Anda perlu lebih berhati-hati dalam pemakanan ketika anda sedang hamil. Anda masih boleh keluar makan dengan rakan sekerja namun jangan melebihi keperluan anda. Jika anda memesan daging atau ikan, pastikan makanan tersebut dimasak sempurna. Jangan makan makanan laut yang mentah atau sos, pembuka selera yang diperbuat daripada telur mentah.
- Anda boleh menikmati roti sandwic, donut, roti pita atau tortilla. Pastikan daun salad dibasuh sebetulnya. Jika anda membeli sandwic segera, pilih sandwic yang mengandungi kandungan rendah lemak. Keju lembut seperti Brie, Danish Blue dan Roquefort perlu dielakkan. Keju keras seperti Cheddar dan Chesire pula boleh dimakan asalkan diperbuat daripada susu yang dipatri.
- Jika anda gemar makan sandwic, anda boleh menyediakan daun salad anda pada malam sebelumnya dan simpan di dalam peti sejuk. Elakkan kepingan salad deli-style kerana mengandungi Listerik. Listeria adalah bakteria yang biasa kita ambil ketika makan tanpa masalah. Namun ketika mengandung, sistem imun anda menjadi kurang efektif sekaligus memungkinkan anda menghasilkan listeriosis yang bahaya untuk kandungan anda.
- Elakkan sushi dan hidangan lain yang diperbuat daripada ikan mentah. Ikan yang dimasak dan ikan kering selamat untuk dimakan.
- Anda juga boleh menikmati sup asalkan sup tersebut tidak disimpan di dalam peti sejuk melebihi 3 hari. Anda boleh memanaskannya dalam ketuhar di tempat kerja.
- Anda boleh menggunakan roti pita, tortilla untuk membuat sandwic yang lebih menarik. Masukkan daun salad seperti daun roket. Lobak parut yang dibuat pes juga boleh diadunkan bersama kacang pain dan isi ayam. Ingat untuk membasuh salad sebelum menggunakannya.
- Kentang bakar bersama kacang bakar, keju, ikan tuna juga sesuai dimakan ketika tengah hari.
Snek
Kebanyakan wanita merasa lebih lapar ketika hamil. Oleh itu pastikan buah-buahan sentiasa dalam diet anda. Ini kerana buah-buahan yang rendah kalori ini memberi anda vitamin dan mineral, karbohidrat untuk mengelakkan anda merasa loya. Elakkan makan biskut dan kek kerana makanan ini mampu menambahkan berat badan anda selepas bersalin.
Antara snek yang sihat:
- Sandwic atau roti pita yang berinti keju, kepingan daging, ikan tuna, ikan salmon atau sardin berserta salad
- Sayur salad seperti lobak, daun saderi atau timun
- Yogurt yang rendah lemak ataupun buah-buahan
- Roti pita berinti sayur-sayuran
- Aprikot, buah ara atau buah prun
- Sayur-sayuran dan sup kacang
- Bijirin sarapan tidak berlemak, bubur berserta susu
- Minuman tenusu
- Buah-buahan segar
- Kentang bakar atau kacang bakar
Makan Malam
Antara contoh makan malam yang cepat dan mudah untuk disediakan:
- Pasta berserta sos buatan sendiri. Elakkan makan roti bawang putih yang boleh menyerang ulu hati
- Ikan salmon atau ayam berserta salad atau sayur-sayuran yang distim
- Ayam atau tofu yang dikukus
- Lobak, jagung beserta lada hitam
- Buah-buahan segar, buah-buahan kering contohnya buah ara, buah prun atau aprikot
- Kacang almond atau kacang gajus
- Biskut berperisa, kepingan roti dan kepingan bijirin
- Kepingan roti
Makanan Segera
Elakkan makanan segera yang tinggi kandungan garam dan lemaknya. Contohnya jika anda memesan piza, pilih piza yang nipis yang berinti sayur-sayuran.
Jika anda bergerak menggunakan pengangkutan awam, atau memandu dalam jarak yang jauh, ambil snek seperti pisang bersama anda untuk mengelakkan anda terlepas waktu sarapan.
Jangan mengambil kafein lebih daripada 200mg sehari semasa hamil. Ini termasuklah kafein di dalam teh, kopi, minuman ringan, minuman tenaga dan coklat.
Jika anda menikmati burger, elakkan inti ayam yang bersalut, keju yang berlebihan dan sos yang tinggi kandungan lemak seperti mayonis. Selain itu juga, elakkan makan pai dan sosej.
Makan di Luar
Jangan makan makanan laut yang mentah, sos atau pembuka selera yang diperbuat daripada telur yang tidak dimasak. Pastikan daging juga dimasak dengan sempurna. Elakkan makan salad sekiranya anda sangsi dengan kesegarannya. Kurangkan makanan yang berat untuk mengelakkan rasa tidak selesa selepas makan.
Ambil makanan yang penuh dengan vitamin dan mineral di samping suplemen untuk memastikan anda mendapat khasiat yang mencukupi.
Saksikan Episod ketiga, rancangan Pa&Ma “Pemakanan Semasa Hamil” Selasa ini jam 12 tengah hari & ulanganya 9 malam di Astro Prima & Prima HD.
