Ibu-ibu mengandung perlu mengambil berat keperluan nutrisi sepanjang proses kehamilan. Ketika inilah ibu-ibu perlu mengamalkan pemakanan yang sihat, dan lebih berkhasiat. Keperluan nutrisi seperti protein, kalsium, zat besi dan folate akan bertambah dari sebelum hamil.
Berat badan ibu yang hamil diharapkan untuk bertambah secara sikit demi sedikit, tetapi konsisten, sepanjang kehamilan. Jumlah peningkatan berat badan ibu hamil adalah dalam 5 kg hingga 18 kg bergantung berat sebelum hamil.
Pastikan pemakanan seharian adalah cukup walaupun ibu tidak selera makan atau dalam fasa alahan (morning sickness). Trimester pertama kehamilan adalah sangat penting, kerana pada fasa itulah pembentukan organ bayi sedang berlangsung.
Pengambilan makanan yang sihat dan seimbang ini bukanlah untuk si bayi sahaja, tapi untuk ibu juga. Apabila ibu mengambil nutrisi yang mencukupi untuk keduanya, badan akan dapat memberi nutrisi kepada bayi tanpa menjejaskan keperluan si ibu.
Hujung-hujungnya, proses kelahiran bayi akan menjadi lebih mudah dan mengelakkan ibu mendapat masalah di kemudian hari disebabkan kekurangan nutrisi semasa hamil, contohnya osteoporosis (disebabkan kekurangan kalsium).
Makanan apa yang penting untuk ibu hamil:
Protein
Protein memberi efek pada tumbesaran bayi secara langsung, termasuklah otak. Ia juga memainkan peranan untuk membentuk tisu pada payudara dan rahim, di mana bayi akan terus membesar. Selain itu protein juga penting dalam meningkatkan jumlah darah.
Contoh makanan sumber protein:
ikan, seafood, ayam, daging, kambing, telur, kekacang, tofu
Kalsium
Kalsium akan membantu badan mengawal cairan dalam badan, juga membantu dalam pembentukan tulang dan gigi bayi.
Contoh makanan sumber kalsium:
Moringa, makanan tenusu (susu, yogurt, keju), tofu, telur, almonds, kubis, salmon, kale, broccoli, bok choy
Zat besi (iron)
Diambil bersamaan dengan sumber garam mineral lain seperti sodium, potassium, dan air, zat besi akan membantu meningkatkan jumlah darah dan mengelakkan anemia.
Contoh makanan sumber zat besi:
Bayam, lettuce, kubis, daging, makanan laut, ayam, telur, pumpkin seeds, hummus, delima
Folate/folic acid
Folate memainkan peranan penting untuk perkembangan bayi pada peringkat awal kehamilan. Folate yang mencukupi akan mengurangkan masalah kongenital yang major seperti masalah pembentukan neural tube, termasuk spina bifida. Digalakkan mengambil makanan bersumber folate/supplement folic acid walaupun sebelum hamil.
Contoh makanan sumber folate:
Bayam, lettuce, kubis, yeast flakes, buah buahan citrus, kekacang, celery, carrot, bunga kubis
Vitamin C
Buah dan sayur yang tinggi vitamin C akan membantu dalam penyembuhan luka, pembentukan tulang dan gigi, juga proses metabolik.
Contoh makanan sumber vitamin C:
Baobab, pelbagai buah buahan, roselle, sayuran hijau, tomato
Lemak/Essential Fatty Acids
Lemak sebenarnya penting untuk ibu mengandung. Bayi akan membentuk lemak, susu ibu sendiri mempunyai 55% lemak. Lemak yang dimaksudkan di sini adalah lemak sihat seperti dalam minyak kelapa dara, minyak zaitun, buah avocado. Ibu hamil juga harus mendapatkan vitamin larut lemak (A,D,E,K), DHA, dan EPA yang secukupnya. Semua ini adalah penting untuk perkembangan bayi.
Cadangan makanan
Chia seeds (omega-3, omega-6), cod liver oil, fish oil
Probiotic/prebiotic
Makanan untuk kesihatan usus ini sangat penting untuk ibu hamil, juga untuk bayi di dalam kandungan. Pastikan ibu-ibu mengandung mengambil sumber makanan ini ya!
Sumber: Dr. Aimi Jaafar
Kredit foto (top image): Freepik
