Anda boleh mengawal pemakanan melalui jumlah porsi makanan yang diletakkan di dalam pinggan. Bagi melatih diri, ambil sehelai kertas, lukiskan bulatan mengikut saiz pinggan. Kemudian bahagikan kepada empat bahagian. Tuliskan empat perkara iaitu Karbohidrat, Protein, Sayur-sayuran dan Buah-buahan. Berikut ialah penerangan terperinci tentang empat bahagian atau porsi diet sihat tersebut.
- Nasi (karbohidrat)
Karbohidrat adalah perlu dalam menu harian. Ambillah nasi sebagai sebahagian daripada diet anda. Ada pelbagai jenis beras boleh diperoleh di pasaran. Ramai pengamal diet sihat memilih beras perang untuk menggantikan beras putih. Malah anda boleh mengambil roti berprotein tinggi atau kentang sebagai ganti. Terpulang pada keupayaan dan keinginan. Paling penting anda mengambilnya kerana ia mampu membuatkan anda rasa kenyang. Karbohidrat kompleks bersifat slow release, sehingga metabolisme tidak memerlukan hormon insulin yang terlalu banyak.
- Ikan atau ayam (protein)
Daripada mengambil protein daripada daging merah, lebih baik pilih daging ayam atau ikan kerana kandungan lemaknya lebih rendah. Orang yang sering makan ikan boleh menurunkan kadar hormon leptin dalam tubuhnya. Tingginya hormon ini membuat metabolisme tubuh menjadi lambat, sehingga boleh menimbulkan obesiti. Salmon, tuna, makerel adalah ikan yang disarankan pengambilannya minimum seminggu sekali.
- Sayur
Sayur dan ikan bukan pilihan walau pun ia mengandungi protein. Sayur merupakan makanan ruji yang perlu ada dalam setiap hidangan dan diambil hampir sama banyak dengan ikan. Sayur mengandungi zat mineral dan vitamin serta serat yang tinggi untuk kesihatan tubuh badan.
- Buah segar
Buah segar sama penting dengan sayur. Ambil pada jumlah yang hampir sama dengan sayur. Ambillah buah dalam bentuk segar berbanding jus. Buah-buahan yang dibuat jus akan kehilangan serat yang diperlukan tubuh. Apatah lagi jika anda membeli jus dari kedai. Selalunya ia akan tinggi kalori kerana ditambah gula atau susu pekat.
Setelah anda ketahui empat porsi makanan sihat ini, maka bayangkan anda meletakkannya di dalam pinggan. Ingat, porsi hendaklah dibahagikan dengan empat iaitu satu porsi nasi (karbohidrat), satu porsi ikan (protein haiwan), satu porsi sayur (zat dan mineral) dan satu lagi porsi buah-buahan (serat).
Bila nak makan?
Berdasarkan porsi yang diberikan di atas, kini anda perlu tahu pula bila waktu yang sesuai untuk menikmati hidangan tersebut berdasarkan waktu makan. Umumnya waktu makan ada tiga iaitu:
- Sarapan
Makanan yang diambil pada waktu pagi biasanya mengandungi karbohidrat kerana anda perlukan tenaga sepanjang hari. Bagaimanapun, corak pekerjaan sudah berubah. Kerja di dalam pejabat tidak memerlukan tenaga yang banyak berbanding buruh binaan atau pekerja ladang. Usah makan nasi lemak sepinggan penuh. Imbangkan dengan porsi yang disarankan di atas. Tambahkan ulam-ulaman dan buah-buahan. Contohnya sedikit nasi kerabu dengan ikan atau ayam dan ulam yang banyak. Mulakan dengan dua gelas air masak sebelum bersarapan. Ia akan mencuci usus sebelum menyambung tugas berat mencerna makanan anda seterusnya.
- Makan tengah hari
Makan tengah hari lebih mudah untuk mengikut porsi sihat yang dicadangkan. Letakkan setiap jenis makanan mengikut empat porsi yang dicadangkan. Pilih nasi atau kentang, kemudian ambil ikan atau ayam dan sayur yang segar atau tidak terlalu masak serta buah-buahan. Jika anda makan di luar, pastikan anda boleh mendapatkan semua itu di situ atau anda bawa bekal buah. Jika di rumah, memang lebih mudah kerana anda tidak perlu gusar. Semuanya mudah dicapai. Jangan lupa, minum dulu segelas air masak sebelum makan. Ia akan membantu penghadaman anda.
- Makan malam
Bagi yang ingin mengurangkan berat badan, hindari karbohidrat saat makan malam. Gantikan dengan memperbanyakkan buah-buahan, kekacang dan sayur-sayuran yang berserat. Anda tidak perlukan bekalan tenaga yang tinggi kerana aktiviti pada malam hari tidak seberat pagi dan siang hari. Tenaga yang tidak diguna akan bertukar menjadi lemak dalam badan. Ingat, tidur selepas dua jam makan malam.
Strategi saat makan
Dengan menjaga pola diet yang sihat, usaha untuk menurunkan berat badan akan berhasil. Berikut ialah strategi yang perlu diatur saat makan:
- Kurangkan makan. Cuba usahakan makan dua kali sehari. Puasa! Makan sahur jam 5.00 pagi dan berbuka jam 7.00 petang. Jika tidak berpuasa, boleh cuba sarapan lewat sedikit (brunch) iaitu pada jam 10.00 hingga 11.00 pagi. Manakala makan petang jam 4.00 hingga 5.00 petang. Untuk snek malam, cukup minum segelas susu. Bagaimanapun, pada yang tidak berpuasa, minumlah air masak sebanyak mungkin sepanjang hari.
- Makan sayur dan buah dahulu sebelum nasi atau ikan. Perut anda akan cepat kenyang dan kebarangkalian untuk menambah hidangan akan kurang.
- Usah makan terlalu kenyang. Kunyah makanan sehingga hancur kerana makanan yang hancur akan membuatkan perut anda lebih kenyang.
- Buang air dengan lancar. Elakkan daripada masalah sembelit. Banyakkan makan buah betik, pisang, mangga atau nanas jika anda kurang buang air besar.
- Berjalan 10 kilometer sehari. Jika tidak mampu atau tidak ada masa, eloklah bersenam di rumah atau gim, joging, berenang atau berbasikal.
- Elakkan snek dan makanan ringan. Jika lapar ambillah kekacang yang kurang garam, buah segar atau kering seperti kurma dan aprikot.
- Usah fikirkan sangat tentang berat hingga membuatkan anda berasa terdesak atau stres. Stres boleh mengundang padah. Anda mungkin akan berasa lapar yang luar biasa sedangkan anda sebenarnya tidak lapar. Jadi, cuba relaks dan buat kerja seperti biasa. Biarlah berat badan anda turun secara semula jadi.
- Sebuah kajian di University of Adelaide, Australia, mendapati wanita membakar lemak tubuhnya 30% lebih banyak ketika masa ovulasi (jika kitaran haid anda 28 hari, dikira bermula dari hari ke-13 atau ke-14 setelah hari pertama haid) hingga dua hari sebelum haid. Pada masa itu, peluang anda untuk menurunkan berat badan lebih besar berbanding masa lainnya. Manfaatkan masa itu dengan berolahraga agar proses pembakaran lemak lebih maksimum.
- Minum air masak atau mineral. Elakkan minuman berkarbonat atau air bergula yang sangat tinggi kalori – 200 kal.
- Bagi penggemar teh, minumlah teh hijau tanpa gula. Menurut The American Journal of Clinical Nutrition 1999, kafein dalam teh hijau mampu meningkatkan metabolisme tubuh sebanyak empat peratus, jika ekstrak teh hijau diminum tiga kali sehari.
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Kalau Anak Tak Cukup Berat, Cuba Mama Tambah Minyak Dalam Masakkan. Kalau Berat Dah Ok, Tak Perlu
Ramai ibu-ibu yang kurang jelas tentang penggunaan minyak dalam makanan bayi. Ada yang risau sesuaikah minyak digunakan untuk bayi. Dietitian, Puan Fizah Sobri menjelaskan bagaimana fungsi minyak digunakan dalam makanan bayi.
Banyak kali juga saya berdepan dengan soalan, Perlu ke tambah minyak dalam bubur anak? Minyak apa yang sesuai? Tak boleh minyak kelapa sawit kan? Olive oil je kan? tu pun extra virgin, tapi kalau tak mampu macam mana? Kalau tak letak takpe ke?Cukup zat tak anak?
Apa guna tambah minyak dalam makanan bayi?
Mommies mommies semua, fahami dulu konsep MENGAPA minyak dicadangkan untuk tambah dalam masakan
Apakah fungsi minyak?
Sebagai sumber lemak yang memberi extra kalori kepada yang MEMERLUKAN (kes kurang berat, kurang zat dan lain lain)
1 sudu kecil minyak memberi extra 45kcal berbanding dengan 1 sudu kecil simple karbohidrat iaitu 20 kcal
Siapakah yang memerluka extra kalori tersebut?
Bayi yang tidak cukup berat badan. Secara ASASNYA (saya kata asas sebab banyak lagi aspect yang perlu dilihat secara mendalam)
Pertambahan kalori = pertambahan berat badan
Maka pertambahan minyak = tambah kalori = tambah berat badan
TIDAK SEMUA BAYI memerlukan pertambahan minyak,jangan risau jika mommies tak nak tambah minyak dalam masakan
Tugas mommies adalah memastikan MAKANAN SIHAT DAN SEIMBANG (Tiada gula,garam,perasa tambahan dan mengandungi gabungan karbohidrat,protein dan serat dalam setiap hidangan utama)
Macam mana pula dengan jika wujudnya keperluan pertambahan minyak? Apakah minyak yang sesuai?
Semua jenis minyak sayuran adalah sesuai. Dari minyak kelapa sawit, minyak sunflower,minyal zaiton dari segi KALORI semua memberi nilai yang SAMA.
TETAPI jika ada budget lebih nak memberi minyak extra virgin olive oil (EVOO) juga boleh.
Sebab walaupun NILAI KALORI SAMA kandungan LEMAK TIDAK TEPU (monosaturated&polyunsaturated fat) adalah BERBEZA.
Nilai Lemak tidak tepu (monounsaturated fat) adalah tertinggi dalam EVOO maka ia paling senang dicernakan dalam usus bayi.
Minyak lain juga ada komposisi lemak tepu dan lemak tidak tepu cuma berbeza dari segi JUMLAHNYA
(Boleh lihat dalam gambar di bawah)
MAKA jika ingin tambah kalori boleh tambah minyak dalam bubur bayi
JIKA TAK PERLU (berat bayi cantik,pertumbuhan konsisten) jangan tambah!
JIKA PERLU minyak mana mana boleh, ada budget lebih boleh beli EVOO takde minyak sawit juga boleh
TAKNAK MINYAK..sumber lemak lain juga ada seperti butter dan santan juga boleh tapi jangan lebih lebih ye.
Apa yang penting? SIHAT SEIMBANG dan anak mommies juga enjoy makan
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Anak Tolak Nasi? Buatkan Jejari Nasi Bersama Jagung. Rangup Di Luar, Lembut Di Dalam
Bila anak tolak nasi, berhari-hari sanggup tak makan nasi memang buntu mama dibuatnya kan? Tapi mama tak boleh ‘give up’, mama kena lebih kreatif supaya anak-anak dapat khasiat yang secukupnya. Antara resipi yang mama boleh olah menggunakan nasi adalah resipi jejari nasi bersama jagung. Jom cuba!
JEJARI NASI BERSAMA JAGUNG
Sesuai sangat menu ni untuk anak-anak yang tolak nasi boleh pelbagaikan kreativiti resepi nasi untuk anak-anak. Sesuai juga untuk anak yang suka mengunyah tapi tak tahu nak bagi apa. Nak bagi jajan tak elok untuk anak. Elok la buat ni😊 jejari ni rangup di luar lembut di dalam tau 😁
BAHAN-BAHAN:
🍚Nasi
🧃tepung unbleached
🧃tepung jagung
🥚telur
🌽jagung
🐟ikan bilis
CARA-CARA:
Blend nasi, sedikit jagung, ikan bilis dan air suam . Blend hingga hancur. Kemudian tuang dalam mangkuk dan masukan tepung jagung dan sedikit tepung gandum.
Adunan tak terlalu cair. Pekat adunan lebih kurang pekat macam kita nak buat cekodok. Bila adunan dah digaul sebati masukan adunan ke dalam piping bag. Potong depan piping mengikut saiz yang korang suka.
Panaskan minyak(perlukan minyak yang banyak),bila minyak dah panas masukan adunan yang dah dimasukan dalam piping bag tadi. Kalau saya bentukan panjang-panjang atau korang boleh ubah ke bentuk yang korang suka. Goreng hingga kekuningan kemudian boleh angkat dan hidangkan.
Kredit: Danial Healthy Food Recipes
(Pa&Ma D Parents adalah komuniti yang menghimpunkan semua yang bergelar ibu bapa & diwujudkan sebagai menyokong perjalanan mereka sepanjang membesarkan anak di era milenium dan akan berkongsi info, artikel dan pelbagai promo aktiviti or event dianjurkan oleh Pa&Ma. Join channel Telegram Pa&Ma D Parents (https://t.me/pamadparents)
Teruja nak dapat baby, tapi masih banyak persiapan yang perlu dibuat. Mental dan fizikal pun kena mantap sebelum si manja lahir nanti. Mahu belajar segalanya tentang cara-cara menguruskan bayi baharu lahir? Jom sertai E-Workshop Pa&Ma : A-Z Uruskan Newborn Baby! Daftar sekarang di https://toko.ideaktiv.com/product/urus-newborn-baby-a-z/
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Bayi Belum Ada Gigi Pun Boleh Ambil Makanan Jejari. Kena Tahu Caranya
Pada usia 6 bulan bayi mula diperkenalkan dengan makanan pejal. Kebanyakan bayi akan mula dibiasakan dengan makanan jejari ketika umurnya 8 bulan. Pada umur ini, bayi biasanya telah menguasai kemahiran memegang dengan menggunakan ibu jari dan jari telunjuk.
Makanan jejari sebenarnya membantu menggalakkan kemahiran dan memperbaiki koordinasi antara tangan dan mulut bayi. Makanan jejari yang anda sediakan akan menjadi bahan menarik untuk dia belajar kemahiran baru.
Namun begitu, ramai ibu yang khuatir untuk memberi makanan jejari sekiranya bayi belum tumbuh gigi. Untuk makluman, bayi yang tidak bergigi akan menggunakan gusinya yang keras untuk mengunyah makanan jejari tersebut.
Jenis makanan yang boleh diberi sebagai makanan jejari amat mudah disediakan. Tidak semestinya anda membeli biskut jejari yang sedia dijual di pasaran. Adalah lebih baik anda menyediakannya sendiri di rumah. Bukan sahaja lebih murah dan bersih. Lebih daripada itu, ia lebih berkhasiat! Anda juga dapat mempelbagaikan tekstur, warna dan rasanya yang amat bagus untuk penggunaan deria bayi.
Info perlu tahu makanan jejari
Antara makanan yang sesuai dijadikan makanan jejari adalah sayur-sayuran seperti brokoli, ubi keledek, ubi kentang dan labu. Buah-buahan seperti pisang, tembikai, epal, betik dan mangga. Sumber protein seperti tauhu dan ayam. Karbohidrat seperti roti dan biskut.
Sayur-sayuran atau buah-buahan yang hendak anda berikan kepada bayi sebagai makanan jejari hendaklah dipotong memanjang 2 – 3 inci dengan ketebalan lebih kurang 1/2 inci. Makanan ini boleh anda kukus atau rebus. Pastikan makanan tersebut lembut dan mudah dikunyah. Buah-buahan seperti pisang, betik dan avokado pula boleh diberi mentah.
Perkenalkan makanan jejari satu demi satu, tambah jenis yang lain secara perlahan-lahan. Jika bayi tidak menyukai sesetengah jenis makanan, teruskan mencuba dan tunggu sehingga dia bersedia.
Gunalah kreativiti anda untuk menarik perhatiannya. Anda boleh juga buat bahan pencicah (dip) yang bersesuaian dengan selera anak. Diharapkan rasa yang pelbagai akan membuatkan anak anda suka dengan makanan jejari yang disediakan.
Jika bayi sedang melalui proses pertumbuhan gigi, beri dia makanan yang sejuk bagi melegakan gusinya yang gatal dan tidak selesa itu. Antara makanan yang boleh diberi ialah tembikai atau pisang yang dibekukan.
Anda harus selalu perhatikan bayi ketika dia makan makanan jejari. Pastikan dia duduk dengan tegap, bukan berbaring atau meniarap. Hal ini boleh menyebabkan bayi tercekik! Elakkan juga daripada meninggalkan bayi ketika dia makan makanan jejari berseorangan.
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
